Es entrenador de los keniatas y comparte todos los secretos de la elite del running para estar en lo más alto del podio; además, derriba mitos sobre la preparación de la carrera y acerca de las lesiones y, explica qué hace realmente la diferencia para rendir al máximo
Julián Alonso lleva el running en la sangre. Corre desde que era chico, influenciado por su padre, que en aquel entonces salía a trotar para aliviar el estrés laboral y conectar con la naturaleza. “Al principio lo acompañaba en bicicleta, hasta que un día me animé a correr mis primeros cinco kilómetros”, recuerda este deportista. A partir de ese momento, nunca más paró. Empezó a competir en torneos escolares y en los Juegos Intercolegiales Bonaerenses, y el deporte se convirtió en una parte inseparable de su vida.
Al terminar la secundaria decidió estudiar Kinesiología y, años más tarde, se especializó en biomecánica aplicada al deporte. Así logró unir dos de sus grandes pasiones: la salud y el running. En 2011 corrió su primer maratón, otra experiencia que según dice, le voló la cabeza. “Ese día, cuando crucé la meta, supe qué quería hacer el resto de mis días: correr maratones", confiesa.
Pero su historia todavía guardaba un giro inesperado. Transcurría 2018 cuando, mientras trabajaba en el consultorio interdisciplinario que había fundado junto a otros corredores, su esposa, Gina, le propuso viajar a Kenia para pasar unas semanas inmerso en el universo de la élite del running. Hasta ese momento era una posibilidad que ni siquiera había imaginado.
"Me embarqué en una aventura de 40 días que superó todas mis expectativas", confiesa Alonso. La admiración por los corredores kenianos fue inmediata. "Cada día que pasaba allí superaba todos mis sueños. Poder correr con ellos y acompañarlos en sus entrenamientos fue increíble. Me cautivó la simpleza con la que viven y entrenan", cuenta este corredor.
Conmovido por esa experiencia, regresó a la Argentina con una decisión tomada: hacer las valijas e instalarse definitivamente en este paraíso africano. Y así fue. Desde 2020 vive en Iten, una pequeña ciudad ubicada a 2.400 metros sobre el nivel del mar, conocida como "la casa de los campeones". Allí entrena junto a algunos de los mejores fondistas del mundo y trabaja codo a codo con ellos para optimizar su rendimiento.
"A nivel personal, disfruto mucho de esta vida simple. Acá no hay grandes comodidades: todo implica un esfuerzo, todo es más austero, más incómodo. Y, sin embargo, nada de eso los limita. Son felices con muy poco. Creo que esa es una de las enseñanzas más valiosas que me dio Kenia", reflexiona Alonso.
En una charla exclusiva con SWAG, este especialista en maratones revela las claves para entrenar y afrontar con éxito la carrera madre. Además, comparte las mejores estrategias para prevenir lesiones y desvela algunos de los secretos de la élite keniata: esos corredores que todos admiramos y que nos dejan sin palabras cada vez que los vemos correr.
Cómo entrenar para un Maratón
¿Cuáles son los no negociables que se necesitan para encarar un entrenamiento de Maratón?
Lo primero que se necesita son las ganas de animarse al desafío. Quien se propone entrenar para un maratón tiene que tener voluntad porque tanto el proceso de entrenamiento como la carrera son muy duros: te desafía física y mentalmente y es tan exigente que pone al límite tus capacidades. Por eso, otra de las claves para disfrutarlo y que no se haga cuesta arriba es tener el objetivo claro: entender por qué y para qué lo quiero hacer. A partir de esta base, se empieza a crear la conducta, la disciplina y la paciencia, tres características claves para desarrollar hábitos de entrenamiento y generar resistencia.
¿Cuáles son esas capacidades que se ponen al límite?
Un maratón puede convertirse en una experiencia monótona. Correr durante varias horas implica sostener un esfuerzo constante que, con el paso de los kilómetros, genera un desgaste físico y mental cada vez mayor. Por eso, la preparación no es solo una cuestión de piernas: también hay que entrenar la cabeza para mantener la concentración y seguir avanzando cuando aparece la fatiga.
Desde el punto de vista fisiológico, a medida que transcurre la carrera se agotan las reservas de energía y el cuerpo comienza a sentir el esfuerzo. Es normal que aparezcan el cansancio, las molestias musculares o articulares y que la mente empiece a enviar un mensaje muy claro: "pará".
Para mí, el maratón es, sobre todo, un juego mental. Llega un momento en el que el cuerpo alcanza un nivel de exigencia muy alto y la diferencia la marca la capacidad de dejar pasar los pensamientos negativos y seguir adelante. Eso es, justamente, lo que más me apasiona de esta disciplina: todo lo que aprendés durante la preparación y la carrera termina trasladándose al resto de la vida. Muchas veces nos enfrentamos a situaciones que nos ponen al límite y nos invitan a abandonar, pero esa fortaleza mental que se entrena corriendo también sirve para atravesar esos momentos.
Cuando un entrenamiento o la propia carrera se ponen difíciles, un ejercicio que suele ayudar mucho es visualizar la línea de llegada. Tener un objetivo claro y recordar por qué empezaste es uno de los motores más poderosos para seguir avanzando.
¿Cuántas semanas de entrenamiento necesita una persona que va a correr su primer maratón?
Todo depende de cada uno. En general, se calcula que un deportista promedio que cuenta con una base de entrenamiento, necesita entre 12 y 16 semanas para preparar un maratón. Esto le da tiempo para aumentar el volumen progresivamente sin riesgo de lesiones y de generar resistencia permitiendo que el cuerpo se adapte a la carga. Por el contrario, preparar esta carrera en menos de ese tiempo, acelera mucho la progresión de la carga entonces aumenta el riesgo de lastimarse o sobreentrenarse.
Muchos corredores amateurs creen que para correr rápido tienen que entrenar siempre rápido. ¿Mito o realidad? ¿Por qué los profesionales hacen tantos kilómetros suaves?
Existe una relación directa entre la velocidad y la distancia: cuanto más rápido corrés, menos tiempo podés sostener ese ritmo. En la preparación para un maratón, la prioridad no es la velocidad, sino construir una sólida base aeróbica. Y eso se logra acumulando kilómetros a intensidades cómodas y sostenibles.
Por eso, la recomendación es comenzar con tiradas largas a ritmos suaves, permitiendo que el cuerpo se adapte de manera progresiva al esfuerzo. Una vez consolidada esa base, recién tiene sentido incorporar trabajos de ritmo y velocidad para potenciar el rendimiento.
¿Cuál es el entrenamiento más sobrevalorado y cuál el más infravalorado en la preparación de un maratón?
Creo que uno de los entrenamientos más sobrevalorados para preparar un maratón es el trabajo en pista. ¿El motivo? Para correr 42 kilómetros, la velocidad no es el factor más determinante. Además, las sesiones de alta intensidad e intervalos incrementan el riesgo de lesiones.
En el otro extremo está el entrenamiento más infravalorado: el llamado entrenamiento invisible. Dormir bien, alimentarse correctamente, recuperarse y respetar los descansos son aspectos fundamentales para poder asimilar las cargas y rendir al máximo.
Si tuviera que elegir el entrenamiento más importante, sin dudas sería el fondo largo. Es el trabajo más específico y el que más se asemeja a lo que exige un maratón. Al fin y al cabo, esta es una prueba de resistencia, por lo que el principal objetivo debe ser desarrollar esa capacidad. En segundo lugar aparece la fuerza y, recién después, el ritmo o la velocidad.
La preparación suele dividirse en tres etapas. La primera es la general, enfocada en acumular volumen y sumar kilómetros semanales a ritmos cómodos, complementando con entrenamientos cruzados —como bicicleta, natación o elíptico—, algunas sesiones de velocidad y trabajo de fuerza en el gimnasio.
Luego llega la preparación específica, donde ese volumen se transforma en rendimiento. En esta fase se realizan muchos kilómetros al ritmo objetivo de maratón o incluso ligeramente por encima, para acostumbrar al cuerpo al esfuerzo que demandará la carrera.
Por último, está el tapering, las dos semanas finales previas a la competencia. En ese período se reduce la carga de entrenamiento para favorecer la recuperación, recargar energía y llegar a la largada con las piernas frescas, descansado y en las mejores condiciones posibles.
La técnica de carrera
Cuando observás correr a alguien, ¿cuáles son las tres cosas que mirás primero?
Lo primero que observo es si la técnica de carrera es correcta y segura. Mi prioridad siempre es prevenir lesiones, porque un corredor lesionado deja de entrenar y pierde la continuidad. Y, en esta actividad, la continuidad lo es todo: el rendimiento se construye semana a semana y una lesión puede hacer que todo ese trabajo se derrumbe. En ese primer análisis miro especialmente la zancada y otros aspectos de la mecánica de carrera que pueden aumentar el riesgo de sobrecarga.
El segundo nivel tiene que ver con la eficiencia. Una vez que el corredor se mueve de forma segura, busco que gaste la menor cantidad de energía posible para sostener un mismo ritmo. Cuanto más eficiente es la técnica -por ejemplo, logrando un mejor aprovechamiento del rebote natural del cuerpo en cada apoyo-, menor será el costo energético de correr.
Recién en una tercera instancia pienso en la velocidad. Solo cuando la técnica es segura y eficiente tiene sentido trabajar para correr más rápido. Ese orden es fundamental: primero evitar lesiones, después mejorar la economía de carrera y, finalmente, potenciar el rendimiento.
¿Cuáles son los errores técnicos más comunes?
Creo que uno de los principales es que muchas personas corren con la misma técnica que usan para caminar y esto lo que hace es frenarlos y no permitirles rebotar, una de las claves del running. En estos casos, es importante aprender de manera gradual a impactar menos en el suelo. Para esto, un buen ejercicio es correr descalzos en el pasto.
Las claves para prevenir lesiones
¿Cuáles son las lesiones más comunes que ves en las personas amateurs y cómo se podrían evitar?
Las lesiones suelen aparecer cuando el cuerpo recibe una carga para la que todavía no está preparado. En la mayoría de los casos no son producto de la mala suerte, sino de errores en el entrenamiento, como aumentar demasiado rápido el volumen o la intensidad, no respetar los tiempos de recuperación o ignorar las señales que da el cuerpo.
Si una lesión ocurre, también puede convertirse en una oportunidad para aprender. Entender qué la provocó permite corregir esos errores y reducir significativamente las probabilidades de volver a lesionarse.
Las cinco lesiones más frecuentes en corredores amateurs afectan, justamente, a los tejidos que soportan la mayor parte de la carga durante la carrera: músculos, tendones, huesos y articulaciones. Por eso, la mejor estrategia de prevención es aprender a escuchar al cuerpo y respetar sus límites, en lugar de intentar entrenar siempre un poco más.
En ese sentido, el entrenamiento de fuerza cumple un papel fundamental. No solo aumenta la capacidad del cuerpo para tolerar las cargas, especialmente en personas que vienen de una vida sedentaria, sino que también ayuda a mantener una buena técnica de carrera cuando aparece la fatiga.
Los hábitos diarios también influyen mucho. Uno termina adaptándose al estilo de vida que lleva. Los corredores kenianos, por ejemplo, desarrollan una fortaleza física extraordinaria porque están en constante movimiento desde chicos: caminan largas distancias cargando niños o bidones de agua, por ejemplo. En cambio, quien pasa gran parte del día sentado en una oficina necesita compensar ese sedentarismo con trabajo de fuerza y movilidad para preparar mejor el cuerpo para correr.
Hablemos del sobreentrenamiento, ¿por qué surge? ¿Cómo se lo detecta? Y, ¿Se lo puede superar y/o evitar?
La principal señal de sobreentrenamiento es el estancamiento o, incluso, un retroceso en el rendimiento. En lugar de mejorar, los entrenamientos empiezan a costar más, resulta imposible aumentar el ritmo o sumar kilómetros y el cuerpo deja de responder como de costumbre. El estado de ánimo también suele ser otra alarma. Es habitual sentirse más desmotivado, con menos energía y con una necesidad constante de descansar. En algunos casos, la aparición de lesiones también puede ser una consecuencia del sobreentrenamiento. Cuando aparecen estas señales, lo más recomendable es reducir la carga de entrenamiento, bajar la intensidad y correr a un ritmo cómodo, dentro de la zona de confort, para darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
El secreto de los keniatas
Contanos sobre los keniatas, ¿por qué son los mejores corredores del mundo? ¿Qué los diferencia?
Su gran diferencial no está solo en cómo entrenan, sino en el estilo de vida que llevan. Duermen, en promedio, unas diez horas por noche, se alimentan con productos naturales y frescos, viven con muy poco estrés y organizan toda su rutina en función del entrenamiento y la recuperación. En cuanto al trabajo físico, suelen correr entre 180 y 200 kilómetros por semana. Dedican entre dos y tres horas diarias al entrenamiento, siempre en altura y bajo el intenso sol de Iten.
La primera sesión comienza muy temprano, entre las 5.30 y las 6 de la mañana, cuando todavía es de noche. Allí recorren unos 22 kilómetros a un ritmo suave o moderado, o realizan un entrenamiento tipo fartlek, alternando cambios de ritmo. Después del almuerzo llega el momento de la recuperación: descansan, duermen la siesta y, por la tarde, realizan una segunda sesión regenerativa de alrededor de diez kilómetros a un ritmo muy tranquilo.
Por otro lado, llevan una vida muy simple, que personalmente me encanta. Acá todo es incómodo, no tienen confort en absolutamente nada, sus salarios son muy bajos, incluso muchas veces ni siquiera acceden a comprarse un par de zapatillas, se bañan con agua fría, tienen que caminar kilómetros para recolectar su comida o ir a la escuela. Y a pesar de esto, nada los limita, son felices. Acá uno se despoja de todo tipo de prejuicios, tampoco se vive por la imagen, por el contrario, desarrollás mucha paciencia.
Consejos en primera persona
¿Qué hábito diario tiene más impacto en el rendimiento que cualquier entrenamiento?
El descanso es muy importante. Si uno no puede descansar bien, le pone un límite al cuerpo a la hora de entrenar. Los kenianos por ejemplo, después de cada entrenamiento duermen dos horas de siesta. A las siete de la tarde cenan y a las nueve de la noche están durmiendo. Si el deportista amateur pudiera copiar un poco estos hábitos, lo ayudaría un montón.
¿Cuál es el error más común que puede cometer un runner amateur en su primera maratón?
Siempre digo que en la primera maratón, el objetivo es llegar sin volverse locos con el tiempo, por eso es importante salir en modo conservador. Por lo general, al principio uno se va a sentir muy fuerte, y es ahí donde más cuidado hay que tener e ir con el freno de mano puesto. Los primeros 30 kilómetros hay que tomarlos como calentamiento y la carrera arranca recién ahí. Si sufrís en el kilómetro 21, es un problema. Lo ideal es llegar a la meta con ganas de correr más maratones.
El “muro” suele ser uno de los grandes fantasmas del maratón. ¿Cómo se le hace frente? ¿Se puede evitar?
El famoso "muro" se puede prevenir, en gran medida, con una preparación adecuada y una buena estrategia de alimentación e hidratación durante la carrera. Pero, si aparece, no hay que entrar en pánico. Lo mejor es transitar ese momento con paciencia, intentar relajarse y dejar de mirar el reloj.
En esa instancia, la cabeza pasa a jugar un papel fundamental. Mi consejo es no obsesionarse con el ritmo y concentrarse únicamente en seguir avanzando. Muchas veces ayuda pegarse a otro corredor, dejarse llevar por su paso y confiar en que, tarde o temprano, el cuerpo vuelve a responder y esa chispa reaparece.
Vos mejoraste muchísimo tus ritmos desde que llegaste a Kenia, ¿qué aprendiste de los corredores kenianos?
Uno de los cambios más importantes en mis entrenamientos fue empezar a correr en equipo. En Bahía Blanca siempre entrenaba solo y estaba acostumbrado a esa dinámica. Pero acá mejoré muchísimo al hacerlo en pelotón: es una motivación constante, nadie te deja aflojar y el grupo te empuja a seguir y seguir, incluso cuando sentís que no podés más.
Otro factor clave es la altura. Como Iten está ubicada a unos 2.400 metros sobre el nivel del mar, la menor disponibilidad de oxígeno estimula la producción de glóbulos rojos. Eso hace que, cuando competís o entrenás a menor altitud, tengas una mayor capacidad de resistencia.
A eso se suma el terreno: prácticamente todos los días entreno con desnivel, porque en Iten está lleno de cuestas y la mayoría de los recorridos incluyen subidas. Y, además, llevo una vida mucho más tranquila que en Argentina. Como más sano, no tengo acceso a tentaciones y, en definitiva, me siento mucho mejor.
¿Cuál es el mejor consejo sobre running que casi nadie sigue? Y, ¿Cuál es el mejor que te dieron?
El mejor consejo que recibí me lo dio un profesor de natación. Me dijo: "En el deporte hay que tener espíritu espartano". Se refería a desarrollar la fortaleza y la voluntad para seguir adelante, incluso cuando las cosas se ponen difíciles, y a aprender a sentirse cómodo fuera de la zona de confort.
Creo que eso resume muy bien lo que significa ser deportista. Y, en el caso del running, todavía más: correr exige el coraje de desafiar los propios límites y entender que ese esfuerzo, aunque a veces duela, es el que termina haciéndote crecer.
Después de tantos maratones aprendí que el esfuerzo no solo te hace más fuerte físicamente, sino también mentalmente. Para mí, ese es uno de los grandes secretos de este deporte.
Quién escribió esta nota: Melanie Shulman
Si te interesa conocer más sobre Julián Alonso: @julianalonsorunning