¿Cuánto necesitás tomar? Lo que dice la evidencia sobre sudoración e hidratación en el deporte
Cuando entrenamos o competimos, el sudor es el principal mecanismo de disipación de calor del cuerpo. Junto con el agua, también perdemos electrolitos fundamentalmente sodio y esa combinación de pérdidas es la que puede comprometer el rendimiento y la salud si no se maneja bien (Barnes et al., 2019). Durante años circuló la pregunta de si alcanza con tomar según la sed o si conviene planificar la ingesta a partir de la tasa de sudoración individual. La evidencia disponible permite responder con matices, no con una regla única.
La variabilidad individual es la norma, no la excepción
Uno de los trabajos más completos sobre el tema es el de Barnes et al. (2019), publicado en el Journal of Sports Sciences, que analizó datos de 1303 deportistas de distintas disciplinas recolectados entre 2000 y 2017. La tasa de sudoración corporal total (WBSR, por sus siglas en inglés) promedio fue de 1.13 ± 0.58 L/h, con diferencias significativas entre deportes: fútbol americano (1.51 ± 0.70 L/h) y deportes de resistencia (1.28 ± 0.57 L/h) mostraron las pérdidas más altas, seguidos por básquet (0.95 ± 0.42 L/h), fútbol (0.94 ± 0.38 L/h) y béisbol (0.83 ± 0.34 L/h).
El dato más relevante para la práctica, sin embargo, no es el promedio por deporte sino el rango: dentro de cada disciplina la variabilidad interindividual fue amplísima, con casos extremos que superaron los 5 L/h. Los propios autores concluyen que, más allá del deporte, las estrategias de hidratación deberían individualizarse.
Algo similar ocurre con el sodio. En el mismo estudio, la tasa de pérdida de sodio por sudor (RSSL) fue mayor en fútbol americano (55.9 ± 36.8 mmol/h) y resistencia (51.7 ± 27.8 mmol/h) que en fútbol (34.6 ± 19.2 mmol/h), básquet (34.5 ± 21.2 mmol/h) y béisbol (27.2 ± 14.7 mmol/h).(Barnes et al., 2019).
Cómo estimar tu propia tasa de sudoración
Trabajar con promedios poblacionales sirve para entender el fenómeno, pero no para tomar decisiones sobre un deportista en particular. Por eso la recomendación habitual es estimar la tasa de sudoración individual en condiciones similares a las de entrenamiento o competencia. El procedimiento se apoya en el balance de peso corporal pre y post ejercicio, corregido por el líquido ingerido y la orina eliminada (Jeukendrup, mysportscience.com):
Tasa de sudoración (L/h) = [(Peso antes − Peso después) + Volumen de líquido consumido − Pérdida de orina] / Duración del ejercicio (h)
En la práctica:
- Pesarse antes del ejercicio, con la vejiga vacía y, si es posible, sin ropa.
- Registrar el volumen de líquido consumido durante la sesión (pesando la botella antes y después, o midiendo el volumen ingerido).
- Pesarse nuevamente al finalizar, también con la vejiga vacía.
- Si hubo pérdida de orina durante el ejercicio y no fue medida, puede estimarse en 0.3 L por micción.
- Dividir el resultado por la duración del ejercicio para expresarlo en L/h y poder comparar entre sesiones.
Esquema de cálculo de la tasa de sudoración. Fuente: Jeukendrup A., mysportscience.com
Un punto clave: esta estimación tiene mejor validez cuando se repite en condiciones similares (temperatura, humedad, intensidad, indumentaria) a las que se busca predecir, porque la tasa de sudoración cambia con esos factores (Barnes et al., 2019).
¿Sed o planificación?
Durante casi tres décadas las principales sociedades de medicina del deporte recomendaron minimizar la pérdida de peso corporal durante el ejercicio, fijando habitualmente el límite en 2% (Sawka et al., 2007). Un metaanálisis de Deshayes, Jeker y Goulet (2020) encontró que, en promedio, una deshidratación equivalente al 2.8% del peso corporal se asocia con una caída de rendimiento cercana al 2.4%, además de afectar variables fisiológicas como el consumo máximo de oxígeno y el umbral de lactato.
Pero otra línea de evidencia, incluyendo revisiones sistemáticas de Goulet (2011, 2013), sugiere que tomar guiado únicamente por la sed puede dar resultados de rendimiento similares o incluso mejores que los protocolos de hidratación forzada, y que pérdidas de hasta 4% del peso corporal no necesariamente afectan el rendimiento si el deportista no percibe sed. Esta aparente contradicción probablemente responde a diferencias metodológicas entre estudios (duración, intensidad, condiciones ambientales, nivel de entrenamiento de los sujetos), y todavía no hay consenso definitivo al respecto.
Lo que sí parece razonablemente claro es que tomar exclusivamente por sed puede resultar insuficiente en algunos contextos por ejemplo, en deportes de equipo con pausas limitadas para hidratarse (Funnell et al., 2023) y que, en el extremo opuesto, la sobrehidratación conlleva riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, particularmente en pruebas de muy larga duración y en corredores menos experimentados (Hew-Butler et al., 2017).
En la práctica, conocer la propia tasa de sudoración no implica necesariamente forzar la ingesta por encima de la sed. Es, más bien, una referencia objetiva para planificar la hidratación en competencias o condiciones donde el margen de error es menor, calor extremo, indumentaria pesada, o situaciones con acceso restringido a líquidos.
No todos los líquidos hidratan igual
Reponer volumen es solo una parte de la ecuación: la composición de la bebida determina cuánto de ese líquido se retiene efectivamente en el organismo. Maughan et al. (2016) desarrollaron el Índice de Hidratación de Bebidas (Beverage Hydration Index, BHI), que compara la retención de fluido a las 2 horas de haber ingerido 1 litro de una bebida, en relación con la misma cantidad de agua.
En ese estudio, con 72 varones sanos, las bebidas con mayor contenido de electrolitos y/o energía solución de rehidratación oral, leche entera, leche descremada y jugo de naranja mostraron una retención de fluido significativamente mayor que el agua (BHI cercano a 1.5–1.6 para las lácteas y la solución de rehidratación, con tamaños de efecto grandes). En cambio, bebidas como cerveza, café, té, gaseosas y una bebida deportiva no mostraron diferencias significativas respecto al agua.
Para llevarse
No existe una tasa de sudoración "promedio" útil para un individuo: hay que medirla, y en lo posible en condiciones parecidas a las de competencia.
La sed puede ser un indicador razonable en la mayoría de los contextos, pero la planificación basada en la tasa de sudoración gana valor cuando el margen de error debe ser mínimo (calor extremo, indumentaria protectora, pruebas largas con acceso limitado a líquidos).
No toda bebida hidrata igual: la composición electrolítica y energética importa tanto como el volumen ingerido.
Ni la deshidratación por exceso de restricción ni la sobrehidratación son inocuas: ambos extremos tienen consecuencias documentadas.
Referencias
Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366.
Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SDR. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723.
Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(3):581-596.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: A meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156.
Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: Evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686.
Funnell MP, Juett LA, Ferrara R, Mears SA, James LJ. Ad-libitum fluid intake was insufficient to achieve euhydration 20 h after intermittent running in male team sports athletes. Physiol Behav. 2023;268:114227.
Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4:1-10.
Jeukendrup A. How much do you sweat and how much sodium do you lose? mysportscience.com.
https://www.mysportscience.com/post/how-much-do-you-sweat
Quién escribió esta nota: Joaquín Dacquino
Si te interesa conocer más sobre Joaquín Dacquino: @nutricion.dacquino